10 cvičení na nápravu poškození páteře způsobeného sezením

Podle studie, zveřejněné v časopise American Journal of Epidemiology, průměrný člověk tráví více než polovinu svého dne činnostmi vyžadujícími sezení (sledování televize, dojíždění do práce, sezení u počítače atd.)

Podle vědecké zprávy Současný výpočet kardiovaskulárních rizik, publikované v lékařském časopise, příliš mnoho sezení může být stejně škodlivé jako pasivní kouření.

Některé studie dokazují vztah mezi příliš dlouhým sezením a vyššími mírami chronických onemocnění, jako jsou cukrovka 2. typu, onemocnění ledvin a choroba srdeční. Příliš mnoho sezení dokonce zvyšuje riziko brzké smrti.

Kromě toho vám může poškodit záda a souvisí s chronickou bolestí zad a špatným držením těla.

Škodlivým účinkům sezení můžete předejít pravidelným prováděním následujících 10 strečinkových cviků. Těchto 10 jógových cviků vám pomůže zlepšit sílu a pružnost a předcházet bolesti v zádech a kolenou.

Proč jógový strečink napravuje škody, které napáchá dlouhé sezení

Jóga vznikla v Indii a cvičí se již celá tisíciletí. Toto staré cvičení mysli a těla se stalo součástí naší moderní doby a je symbolem klidu a zdraví.

Podle studie Jóga v Americe z roku 2012 dnes cvičí jógu více než 20 milionů Američanů (každý 15. obyvatel). V České republice je to zatím méně, ale nebylo by na škodu, kdyby se to změnilo.


 

O józe bylo publikováno mnoho studií, které naznačují, že je účinným způsobem, jak zvýšit fyzickou aktivitu, zejména sílu, pružnost, dýchání a rovnováhu a také snížit stres a zlepšit duševní schopnosti.

Podle webové stránky HNS existují dokonce důkazy, že pravidelné cvičení jógy je prospěšné pro lidi s vysokým krevním tlakem, onemocněním srdce a různými bolestmi.

Hlavními složkami jógy jsou série pohybů (pozic) určených ke zlepšení síly a pružnosti a jejich cílem je sjednocení mysli, těla a ducha.

Pokud jste tedy jógu zatím necvičili nebo ji necvičíte pravidelně, určitě ji vyzkoušejte. Zanedlouho se budete cítit mnohem klidnější, zdravější a budete si více uvědomovat držení a pohyb svého těla.

Uvádíme deset jógových pozic, které si můžete vyzkoušet doma:

1. Pozice židle

10 cvičení na nápravu poškození páteře způsobeného sezením

Tato pozice zlepšuje držení těla, natahuje páteř a posiluje přední část stehen.

Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků. Zvedněte ruce nahoru, dlaně směřují k sobě. Pokrčte nohy v kolenou a jděte do dřepu, boky tlačte dozadu, jako kdybyste si sedali na židli.

Vtáhněte břicho do sebe a kostrč tak, abyste měli rovná záda. Celou svoji váhu přeneste na paty a dávejte pozor, aby vaše kolena nepřečnívala přes prsty u nohou.

Vydržte v této pozici alespoň minutu a zhluboka dýchejte.

2. Bojovník II

10 cvičení na nápravu poškození páteře způsobeného sezením

Tato pozice pomáhá posílit stěžejní svaly středu těla a protahuje ruce, nohy a hruď. Zůstaňte stát ve stoje s nohama doširoka rozkročenýma.

Vytočte chodidla doprava – vaše pravé chodidlo směřuje dopředu a levé chodidlo doleva (viz obrázek).

Zvedněte paže na úroveň ramen tak, abyste pravou ruku měli přímo před sebou a levou přímo za sebou. Dlaně směřují dolů.

Nyní ohněte pravou nohu v úhlu 90 stupňů. Břicho držte pevně vtažené a zhluboka dýchejte.

Vydržte v této pozici po dobu několika hlubokých nádechů a výdechů a potom opakujte na druhou stranu.

3. Pozice psa s tváří dolů

10 cvičení na nápravu poškození páteře způsobeného sezením

Tato pozice posiluje horní část těla a zlepšuje krevní oběh. Také protahuje páteř a svaly na nohou.

Ruce položte na podlahu. Chodidla dejte od sebe na šířku ramen. S výdechem tlačte pomocí prstů rukou i nohou boky vzhůru, abyste měli natažené nohy.

Pokud neumíte narovnat nohy, můžete je nechat mírně ohnuté v kolenou. Přejděte rukama dopředu (nepřepínejte lokty!) a chodidly dozadu, abyste prodloužili celé tělo (viz obrázek).

Paty tlačte dolů k podlaze (možná se podlahy nedotýkají) a stehna tlačte dozadu. Hlavu a krk byste měli mít uvolněné. Zhluboka dýchejte a vydržte v této pozici alespoň minutu.

4. Pozice v kleku

10 cvičení na nápravu poškození páteře způsobeného sezením

Tato pozice protahuje křížovou oblast, vnitřní část stehen, kyčle a kotníky. Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků a palce u nohou vytočte směrem ven.

Ruce držte před sebou, dlaně spojte jako při modlitbě. Ohněte obě nohy v kolenou a posaďte se do hlubokého dřepu.

Zatlačte lokty do vnitřní strany stehen a současně otevírejte hruď (viz obrázek).

Vydržte v této pozici alespoň minutu.

5. Prkno (plank)

10 cvičení na nápravu poškození páteře způsobeného sezením

Tato pozice posiluje horní část těla, přičemž využívá pouze vaši hmotnost. Z lehu na břiše se zvednete do zapřených předloktí a prstů na nohou.

Ruce držte rovnoměrně v prodloužení s tělem, dlaněmi opřenými o podlahu. Ruce mějte natažené s dlaněmi přímo pod rameny.

Paty tlačte dozadu (chodidla by měla být od sebe v šířce ramen) a krk a hlavu táhněte dopředu, aby vaše tělo tvořilo rovnou čáru (viz obrázek).

Břicho držte zpevněné a bedra zvednuté, přičemž paty táhnete dozadu.

Vydržte v této pozici alespoň minutu.

6. Pozice člunu

10 cvičení na nápravu poškození páteře způsobeného sezením

Tato pozice posiluje svaly středu těla. Posaďte se na zem s nohama pokrčenýma v kolenou, chodidla u sebe položená na podlahu.

Lehce se zakloňte dozadu, ohněte nohy v kolenou a zvedněte nohy tak, aby svíraly úhel 45 stupňů s podložkou. Dejte ruce před sebe, dlaněmi k sobě.

Začněte narovnávat nohy. Vydržte v této pozici po dobu několika hlubokých nádechů a výdechů a poté s výdechem spouštějte nohy dolů. Postup několikrát opakujte.

7. Pozice mostu

10 cvičení na nápravu poškození páteře způsobeného sezením

Tato pozice protahuje bedra, posiluje svaly na zadní straně stehna (hamstringy) a hýždě.

Položte se na záda, paže položené volně podél těla dlaněmi dolů. Ohněte kolena tak, aby chodidla byla položena na podlaze v šířce ramen.

Vaše kolena by měla být v jedné linii s palci na nohách. Zvedněte boky od země a tím celý trup tak, abyste se o podlahu opírali jen spodní částí lopatek.

Vydržte v této pozici po dobu několika hlubokých nádechů a výdechů. Spusťte boky dolů a několikrát opakujte.

8. Poloviční pozice pána ryb

10 cvičení na nápravu poškození páteře způsobeného sezením

Tato jógová pozice protahuje bedra, ramena a páteř. Posaďte se na zem, nohy natažené před sebou. Nyní ohněte levé koleno a levé chodidlo položte na zem, těsně za vnější stranu pravého stehna, jak vidíte na obrázku.

Ohněte pravou ruku a tlačte pravým loktem proti vnější straně levého kolene. Vaše páteř je nyní vykroucena a vy hleďte na zeď za sebou.

Vydržte v této pozici po dobu několika hlubokých nádechů a výdechů a potom opakujte na druhou stranu.

9. Pozice kobylky

10 cvičení na nápravu poškození páteře způsobeného sezením

Tato pozice protahuje a narovnává páteř a křížovou oblast. Lehněte si na podlahu obličejem dolů.

Zvedněte nohy nad podlahu, přičemž se snažte tisknout nohy k sobě. Nyní zvedněte ruce směrem dozadu a současně zvedejte hruď.

Vydržte v této pozici alespoň minutu.

10. Pozice dítěte

10 cvičení na nápravu poškození páteře způsobeného sezením

Tato pozice otevírá bedra a protahuje čtyřhlavé svaly stehen a zádové svaly v kříži. Klekněte si na podlahu, chodidla mějte opřená o zem, kolena na šířku ramen a horní část těla mezi stehny.

Vaše čelo by se mělo dotýkat země. Ruce položte na zem před sebe. Zavřete oči a zhluboka dýchejte. Vydržte v této pozici alespoň minutu.

Závěr

Správné držení těla je klíčovým faktorem pro udržení dobrého zdraví.

Tyto cviky proto určitě vyzkoušejte a pokud je začnete provádět pravidelně, bolest zad jistě zmizí.

zdroj:vylectese.cz